为“心”赋能，从容自信——中高考心理调适锦囊（考生篇）

蝉鸣夏日，荷花盛开

又是一年逐梦时

中高招考试纷至沓来

面对人生的重要考验

考生应如何调整心理状态，

应对考前各种紧张情绪？

一起来看这份心理调适锦囊吧～

◎锦囊一：放下“心理包袱"

越接近考试，我们脑子里会冒出很多想法，总想着还没准备好、不知道能不能考好、没考好怎么办，这些想法就像一块块石头，压迫着我们，可能会影响我们的正常发挥。当我们纠缠于细枝末节时，就会忘记我们的目标是什么。

放下是一种智慧，不管是过去的成败，还是未来的不确定，亦或是家人、老师的期待和要求，都请你暂时放下，只有放下才能更好地前进。

◎錦囊二：接纳焦虑，转化情绪

中高考渐渐临近，你是不是会心跳加速、失眠、做题手抖……别害怕，你不是独自一人！面对大考，有紧张、焦虑等情绪都是正常的，这也恰恰表明了对考试的重视程度。焦虑、紧张也未必是坏事，耶克斯-多德森定律表明，能力的发挥与焦虑水平之间的关系呈“倒U型曲线””，适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。

所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时，首先，不要害怕，要接纳它，告诉自己这是正常的情绪反应。可以尝试把注意力拉回到此时此刻你能够把握的事物上来，看现在做些什么可以让我们所担忧的结果变得更好，例如安排当下可以复习的内容，告诉自己现在要做什么，然后去好好完成。

同时，我们不妨多使用正向语言，如“我可以保持稳定“”我相信我自己"等。这种「积极的自我暗示」有助于保持情绪的稳定。心中要有这么一个信念，只要每天按照计划按部就班地生活和学习，就是每天都在在向目标靠近。

◎锦囊三：劳逸结合，适当放松

符合大脑兴奋与抑制规律的良好生活习惯，是帮助我们拥有强大学习力的基石，张弛有度的学习过程才能保证有效的记忆力和注意力。

考前要合理支配学习和作息的时间，不打疲劳仗，保证充足睡眠，同时也要劳逸结合，给自己留有放松身心的时间。如果感到疲劳或紧张，我们可以利用一些小方法从自身出发做出相应的调节，像听音乐、做运动、倾诉、写情绪日记、睡前冥想、腹式呼吸等都是有效的放松和宣泄途径，也可以通过尝试以下的方式来帮助自己。

①肌肉放松法：

将自己的注意力集中在肌肉感受上，先是双手用力握紧拳头然后再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松的感受，以肌肉的放松带动心理的放松。

② 蝴蝶拍放松：

双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。

致考生：

考试是“单程票”，成长是“马拉松”中高考的核心命题，从来不是“必须赢”，而是“如何面对赢或输”。

你笔下的每一个字，都是成长的刻度；每一次战胜焦虑的瞬间，都在锻造更坚韧的内心。当你感到压力时，请记住：你的价值从不取决于一场考试。愿每位考生都能轻装上阵，以梦为马，笔下生花！

如果在迎考过程中无法自我调节，甚至已经影响到正常学习和生活，可以拨打心理热线电话（12356/12355），或者寻求专业心理医生的帮助。