亲爱的同学们：

暑假是一段悠长而自由的时光，它不仅是学期的休止符，更是自我探索、充电和与人深度联结的“心”旅程。这份暑假心理调适指南，就是想陪你一起，把这个夏天过得既有松弛感，又有掌控感。

一、先看懂你的“情绪天气”

放假之后，你的心情可能会经历这些——

（一）晴：简单的快乐

冰镇西瓜的第一口、傍晚的风、追完一季剧的满足……小确幸真实存在。

（二）多云：放松后的无聊

紧绷的弦突然松开，反而会有一种“不知道该干什么”的空虚感。

（三）阵雨：相处中的烦躁

和爸妈朝夕相处，被唠叨、被管束，心里难免堵得慌。

（四）偶尔的阴：对未来的隐约焦虑

看到别人的精彩，或想到开学后的挑战，心里会悄悄紧张一下。

记住一句话：所有感受都是真的，也都有它的原因。情绪没有对错，它只是在告诉你——你需要被看见了。

快速自察小练习

当情绪冒出来时，试着停一下，问自己三句：

“我现在是什么感觉？”（给它起个名字，比如“烦躁”“轻松”）

“是什么事引发了它？”（哪怕是很小的事）

“我现在最需要什么？”（是独处、倾诉、还是动一动？）

觉察情绪，它就会慢慢平静下来。

二、找到你的暑假“心”节奏

身体的节奏，是内心安定的锚。我们不追求完美作息，只追求有弹性地稳定。

（一）睡眠节奏

不用逼自己早睡早起，但尽量保持相对固定的入睡和起床时间（允许1小时浮动），睡够所需时长。

小建议：睡前一小时，把手机调成勿扰模式，用暖光台灯代替冷光，让身体提前进入放松状态。

（二）饮食节奏

尽量让三餐时间规律。即使是吃零食，也请专注品尝它的味道，而不是匆忙地往嘴里塞。

小建议：每天为自己准备一次“特别加餐”——一杯冰饮、一份水果，享受为自己创造的小仪式。

（三）身体节奏

每天让身体活动一次，形式不限。5分钟拉伸、一段慢跑、1小时散步、跟着音乐随便跳——只要动了就赢了。

小建议：如果感到情绪低落或烦躁，优先选择“动一下”，身体的小小改变能带动心情的转变。

三、学习不拖累暑假——把大任务拆成“小步子”

作业迟早要写，但我们可以换个方式跟它相处。

（一）小步启动法

把一个大任务拆成20-30分钟就能完成的“微任务”。

比如：不是“写作文”，而是“①列提纲（15分钟）→②写开头（20分钟）”。每完成一小步，就有一份真实的掌控感。

（二）番茄节奏法

专注25分钟，然后休息5分钟（离开书桌，不碰手机）。每4个循环，来一次15-20分钟的长休息。

（三）主动暂停键

当你坐在书桌前怎么也看不进去时，别硬撑。对自己说：“我现在需要休息一下，10分钟后再回来。”然后去做一件转换状态的小事——洗把脸、听一首歌、整理桌面。

四、娱乐“心”选择——把时间变成养分

真正的放松，是结束后感到充实，而不是更累。

（一）主动创造

动手去做，而不只是被动观看。学做一道菜、画一幅画、写日记、整理相册、拼模型、学一首新歌……。

（二）深度沉浸

观影或阅读后，给自己一分钟，回想一个最触动的画面或句子；

听音乐时，专注地只听声音，感受它的质地和情绪。

（三）真实互动

选择需要合作或交流的游戏（比如桌游），享受面对面的人际温度。每天尝试一点主动的“玩”，是在为内心充电。

五、关系“心”桥梁——靠近，而不是对抗

暑假是和家人相处最长的时间，也是练习关系的好机会。

（一）主动发起“高质量时刻”

每天抽出15分钟，专心和家人聊聊天——说一件趣事，或者认真听他们说话。

（二）用“我”来表达感受

比如：“当手机被直接拿走时，我感到不被尊重，我希望我们可以先商量一下。”沟通不是为了说服对方，而是为了让彼此被看见。

六、专属情绪工具箱——当你需要“救急”时

情绪来了，你不需要硬扛。试试这些随时可以取用的小工具：

（1）呼吸安顿法：感到焦虑时，试试“4-7-8”呼吸——吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。

（2）情绪写作：把烦恼毫无顾忌地写下来，然后撕掉，或者保存下来以后看。

（3）感恩三件事：每晚睡前，回想并记录三件当天值得感恩的小事，哪怕只是“今天的晚霞很美”。

七、记住：你不是一座孤岛

当你出现以下情况时，请亮起“黄灯”，主动寻求帮助：

（1）情绪低落持续两周以上

（2）睡眠或食欲发生严重改变

（3）感到无法忍受的痛苦

求助是一种勇气，不是软弱。

学校心理老师邮箱：wxyt1957@qq.com

全国统一心理援助热线：12356

这个夏天，愿你能好好休息、好好生活、好好成长。

我们开学见。